Книга Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Чтобы точнее выбрать необходимую для исполнения вашей мечты нагрузку, разберемся в основных направлениях фитнеса. Ежегодно во всем мире проводятся фитнес-конвенции с участием лучших мастер-тренеров со всего мира и институтов физической культуры. Практически на каждом таком мероприятии презентуется новая методика или направление. Не все они находят применение, но некоторые внедряются в жизнь, плодотворно развиваются и приносят пользу клиентам.
В фитнесе выделяют несколько направлений:
1. СИЛОВЫЕ.
2. АЭРОБНЫЕ.
3. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ.
4. ВОДНЫЕ.
К силовым направлениям по большей части относятся упражнения в тренажерном зале и силовая аэробика.
Чтобы лучше разобраться в различных направлениях фитнеса, нужно знать еще один важный момент: какие тренировочные зоны пульса применяются в определенных видах тренинга. Различают аэробный и анаэробный тренинги. Первый выполняется с использованием кислорода, второй характеризуется его дефицитом. Например, аэробный тренинг – это ходьба или легкий бег трусцой с повышением частоты пульса не более 70 процентов от максимального значения. Анаэробный тренинг – это тренировка штангиста, где возможен скачок пульса выше 70 процентов от максимально допустимого. Во время тренировки в организме спортсмена возникает недостаток кислорода, это происходит из-за того, что на короткое время он максимально задействует большое количество мышц в самом полном режиме.
Чтобы четко понимать, как меняется пульс во время тренировки, можно использовать два варианта:
• надеть кардиомонитор, который автоматически выдаст ваш результат. Кстати, в конце тренировки прибор также показывает количество потраченных калорий и высчитывает из них процент жира;
• рассчитать допустимый предел частоты пульса по универсальной формуле Карвонена. Расчет производится по значениям максимально допустимого предела, пульса в состоянии покоя и процента нагрузки с учетом возраста.
(220 – возраст – пульс покоя) × 0,65 + пульс покоя = нижний предел частоты сердечных сокращений;
(220 – возраст – пульс покоя) × 0,75 + пульс покоя = верхний предел частоты сердечных сокращений.
Упрощенный вариант:
(220 – возраст) × 0,65 = нижний предел частоты сердечных сокращений;
(220 – возраст) × 0,75 = верхний предел частоты сердечных сокращений.
Таким образом, если ваш пульс находится в границе зоны 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, то кислорода в организме достаточно для эффективного сжигания подкожно-жировой клетчатки. Если этот показатель превышает 75 процентов, появится уже упомянутый недостаток кислорода и, возможно, произойдет «сжигание» мышечных клеток; при этом мощную тренировку получает ваш кровяной насос – сердечно-сосудистая система. Таким образом, в зависимости от поставленной цели силовые тренировки можно проводить при разных значениях частоты сердечных сокращений.
Проводить силовые тренировки в тренажерном зале следует поэтапно. Весь тренировочный процесс представляет собой большой цикл, или макроцикл. Например, весь комплекс тренировок составляет один год, при этом он разделяется на несколько составляющих: мезоциклы (квартал), которые в свою очередь делятся на микроциклы. Для чего это необходимо? В результате выполнения всего макроцикла вы должны получить измененный компонентный состав тела, тренированную сердечно-сосудистую систему, крепкие связки и сухожилия. А промежуточные этапы плавно и, главное, без травм приводят к этому результату. В противном случае организм может не выдержать нагрузки и поддаться усталости и стрессу. Разделение тренировочного процесса на циклы только вначале кажется сложным, но, как только вам станет понятна суть этой системы, все сразу станет на свои места.
Немного теории для новичков
Макроцикл (годовой интервал)
Задача, конечный результат – получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.
Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.
ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).
ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ
Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабилизаторов – глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.
ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ
Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.
Каждый мезоцикл состоит трех этапов:
1. Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.
2. Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности – увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.
3. Заключительная часть – подготовка к следующему мезоциклу.
Начинающие могут использовать следующие этапы:
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.
Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.
Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.
При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.
Расписание тренировки:
разминка – 10 минут;
растяжка – 5 минут;
силовые упражнения – 40 минут;
заминка – 15–20 минут.
